Osteoporose und Wirbelsäulengymnastik, das ideale Programm zur Förderung eines gesunden Rückens. Einfache Übungen zum Vorbeugen von Knochenschwund.
Die Wirbelsäule gibt dem Rumpf seine Stabilität. Sie kann aber nicht allein die Stellung halten. Man kann sich unser Rückgrat als beweglichen Stab vorstellen, der sich aus Wirbelkörpern und -gelenken, Bandscheiben sowie Gelenkkapseln aufbaut. An den Wirbelkörpern setzen Sehnen und Bänder an. Erst durch die Rumpfmuskulatur hält sich die Wirbelsäule aufrecht, kann sich bücken, drehen, wenden.
Eine schlechte Körperhaltung, falsche Bewegungen und schlaffe Muskeln überdehnen und lockern mit der Zeit die Gelenkkapseln und Bänder. Einzelne Muskeln müssen zu viel leisten, andere dagegen werden gar nicht beansprucht. Wirbelgelenke und Bandscheiben werden ungünstig belastet oder gar aus ihrer natürlichen Position verschoben. Stehen aber zwei Wirbelkörper nicht mehr senkrecht übereinander, sondern sind sie leicht gegeneinander gekippt, verteilt sich der Druck ungleichmäßig auf die Pufferzone dazwischen: die Bandscheibe. Die Folgen sind vorzeitiger Verschleiß und Schmerzen.
Speziell ein Hohlkreuz belastet die Wirbelgelenke. Sie können sich verschieben und die Kapseln überdehnen. Das kann oft quälende Schmerzen auslösen. Bietet das „Muskelkorsett“ der Wirbelsäule nicht mehr genügend Halt, ist es Zeit für ein Bewegungs- und Kräftigungsprogramm.
Die Osteoporose und Wirbelsäulengymnastik bringt Sie wieder an Ihre alte Form heran. Sie können Abnützungsprozesse zwar nicht gänzlich stoppen aber zumindest verlangsamen.
5 Regeln für die Wirbelsäule
1. Rücken gerade halten
„Lass´ die Schultern nicht so hängen! Steh gerade!“ Einfach nervtötend waren die Ermahnungen der Eltern. Aber sie hatten Recht: Unser Rücken fühlt sich am wohlsten, wenn er sich gerade hält. Dies gilt sowohl im Ruhezustand als auch unter Belastung. Schlechte Haltung wie hängende Schultern oder ein runder Rücken verkürzen auf Dauer die Brust- und Bauchmuskulatur. Gleichzeitig überdehnt sich die Schulter- und Rückenmuskulatur. Das führt zu Verspannungen, die Wirbelsäule kann ihre Funktion als Stoßdämpfer nicht mehr wahrnehmen.
2. Keine schweren Gegenstände heben
Bereits das Heben leichterer Lasten führt dazu, dass die Bandscheiben vor allem im unteren Wirbelsäulenbereich beansprucht werden. Ist es unvermeidlich, etwas Schweres zu heben, Rumpfmuskulatur anspannen und Bauch einziehen. Das Gewicht sollte man so nah am Körper wie möglich hochheben. Mit jedem Zentimeter Abstand des Gegenstands vom Körper vergrößert sich die Belastung überproportional für die untere Wirbelsäule.
3. Nicht mit gestreckten Beinen stehen
Durchgestreckte Beine sind Gift für die Wirbelsäule, weil man dadurch automatisch ein Hohlkreuz macht. Steh locker mit leicht gebeugten Knien und nutze jede Möglichkeit, sich anzulehnen. Der so genannte Thekenstand ist ein gutes Beispiel für entspanntes Stehen: Ein Fuß ist leicht erhöht abgestellt und der Oberkörper ist abgestützt.
4. Lasten gleichmäßig verteilen
Wenn du etwas tragen musst, verteile die Lasten gleichmäßig. Benutze lieber zwei Taschen und trage rechts und links je eine. Dadurch erreichst du eine gerade Haltung im Schulterbereich und schonst deine Bandscheiben. Musst du etwas Schweres weiterreichen, dann vermeide Drehbewegungen des Oberkörpers. Gehe stattdessen mit dem gesamten Körper in die Bewegungsrichtung. Durch Drehbewegungen des Oberkörpers kann es sogar zum Bandscheibenvorfall kommen!
5. Viel bewegen und die Wirbelsäulenmuskeln trainieren
Die Bandscheiben brauchen den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung, um ihre Funktion zu erhalten. Wenn du deine Körperhaltung häufig variierst und gezielt Übungen für eine gute Rumpf- und Bauchmuskulatur machst, schützt das deine Wirbelsäule vor vorzeitigem Verschleiß. Übe aber richtig: Viele Übungen sind die reinsten Bandscheiben-Killer. Dazu gehören ruckartiges Drehen oder Beugen des Rumpfs oder die „Klappmesserübungen“.
Mache mit bei unserer Osteoporose und Wirbelsäulengymnastik, die auch für Untrainierte geeignet ist!